다이어트 도시락 만들기
간단하지만 영양가 있는 도시락 레시피 입니다.
퀴노아와 야채 샐러드 만들기
퀴노아 1컵
물 2컵
소금 1/4작은술
깍뚝썰기한 중간 크기의 붉은 피망 1개
잘게 썬 중간 크기 오이 1개
강판에 간 중간 크기 당근 1개
방울토마토 1/2컵, 반으로 자른 것
적양파 1/4컵, 잘게 썬 것
다진 신선한 파슬리 1/4컵
다진 신선한 민트 1/4컵
레몬즙 1/4컵
*올리브유 2큰술
취향에 따라 소금과 후추
만드는 방법
첫번째. 퀴노아를 헹구고 물과 소금을 넣은 냄비에 담습니다. 끓으면 불을 줄이고 15~20분 동안 또는 퀴노아가 익고 물이 흡수될 때까지 끓입니다.
두번째. 퀴노아를 식힌 후 포크로 으깨주세요.
셋번째. 큰 그릇에 익힌 퀴노아와 빨간 피망, 오이, 당근, 방울 토마토, 적양파, 파슬리, 민트를 섞습니다.
넷번째.작은 그릇에 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다
다섯번째. 퀴노아 샐러드 위에 드레싱을 붓고 잘 섞일 때까지 버무립니다.
마지막으로 샐러드를 개인 도시락으로 나누어 먹을 준비가 될 때까지 냉장 보관합니다.
이 샐러드는 퀴노아와 채소의 단백질과 섬유질이 풍부하고 지방과 칼로리도 적습니다. 건강한 도시락으로 안성맞춤인 도시락입니다.
다이어트 도시락 효과
1. 영양 섭취 개선
도시락을 직접 준비할 때 재료와 부분 크기를 제어할 수 있으므로 보다 균형 잡히고 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다. 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방, 다양한 과일과 채소를 포함하여 몸이 필요한 모든 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.
2. 체중 관리
건강한 도시락을 먹으면 1인분의 양을 조절하고 패스트푸드나 테이크아웃 식사에서 흔히 볼 수 있는 고칼로리, 고지방 음식의 섭취를 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 도시락은 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 에너지 및 생산성 증가
건강한 도시락은 하루 종일 지속적인 에너지를 제공하여 생산성을 높이고 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 단 스낵과 가공 식품과 같이 설탕 충돌을 유발하는 음식을 피함으로써 안정적인 혈당 수치를 유지하여 피로를 줄이고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
4. 더 나은 소화
섬유질과 자연 식품이 풍부한 다이어트 도시락을 먹으면 소화를 개선하고 변비 및 팽만감과 같은 소화 문제를 예방할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식은 또한 포만감을 촉진하고 건강에 해로운 음식을 과식하거나 간식으로 먹을 가능성을 줄일 수 있습니다.
5. 전반적인 건강 개선
건강한 도시락은 필수 영양소를 제공하고 건강한 습관을 촉진함으로써 전반적인 건강과 웰빙에 기여할 수 있습니다. 점심으로 건강한 옵션을 지속적으로 선택함으로써 전반적인 식습관을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
결론적으로 건강한 다이어트 도시락은 체중 관리, 에너지 및 생산성 증가, 더 나은 소화 및 전반적인 건강을 촉진하는 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 제공함으로써 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트 간식 만들기
준비할 수 있는 간단하고 건강한 다이어트 간식 만들기 레시피 입니다.
구운 케일 칩 재료
신선한 케일 1단
*올리브유 1큰술
소금 1/4작은술
후추 1/4작은술
만드는 방법
1.오븐을 350°F(175°C)로 예열합니다.
2.케일 잎을 헹구고 종이 타월로 두드려 말립니다.
3.케일 잎은 질긴 줄기를 제거하고 한입 크기로 찢어준다.
4.그릇에 케일 잎을 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 버무려 골고루 코팅되도록 합니다.
5.양피지를 깐 베이킹 시트에 케일 잎을 한 겹으로 펼칩니다.
6.케일 칩을 10-15분 동안 또는 바삭하고 약간 갈색이 될 때까지 굽습니다.
7.오븐에서 꺼내 서빙하기 전에 몇 분 동안 식힙니다.
이 조리법은 섬유질과 산화 방지제가 풍부하며 전통적인 감자 칩의 건강한 대안입니다. 또한 완전 채식주의 자이며 글루텐이 없습니다.
이외에 다른 간식은
아몬드 버터를 곁들인 사과 슬라이스
사과를 슬라이스하고 그 위에 아몬드 버터를 발라 건강하고 섬유질이 풍부한 스낵을 만듭니다.
구운 병아리콩
병아리콩 캔을 물기를 빼고 헹구고 올리브 오일과 좋아하는 향신료를 뿌린 다음 오븐에서 구워 바삭바삭하고 단백질이 풍부한 스낵을 만듭니다.
후무스를 곁들인 채소 스틱
당근, 셀러리, 피망을 자르고 후무스를 곁들여 맛있고 영양가 있는 간식으로 드세요.
베리를 곁들인 그릭 요거트
그릭 요거트 위에 좋아하는 베리를 얹어 단백질이 풍부하고 항산화제로 가득 찬 스낵을 즐겨보세요.
건강에 좋은 간식을 만드는 비결은 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하고 가공 및 고지방 옵션을 피하는 것임을 기억하세요.
다이어트 도시락 추천
1. 샐러드 도시락
건강하고 포만감을 주는 점심을 위해 구운 닭고기나 두부와 같은 기름기 없는 단백질, 채소, 채소를 혼합한 샐러드를 포장할 수 있습니다. 아보카도, 견과류 또는 씨앗과 같은 건강한 지방을 추가할 수도 있습니다. 샐러드를 신선하게 유지하기 위해 드레싱을 따로 포장하십시오.
2. 랩 도시락
통곡물 토르티야를 사용하여 건강한 랩을 만들고 구운 닭고기나 칠면조와 같은 살코기 단백질, 많은 야채, 후무스나 과카몰리와 같은 건강한 스프레드로 채울 수 있습니다. 완전한 식사를 위해 측면에 과일을 추가하십시오.
3. 도시락 상자
도시락 상자는 다양한 건강 식품을 컴팩트한 용기에 담을 수 있는 좋은 방법입니다. 구운 생선이나 두부 같은 살코기 단백질, 야채, 현미나 퀴노아 같은 통곡물, 디저트용 과일을 포함할 수 있습니다.
4. 수프와 샌드위치 도시락
포근하고 만족스러운 점심을 위해 수프 보온병과 저지방 단백질과 많은 채소를 곁들인 통곡물 샌드위치를 포장할 수 있습니다. 후식으로 과일 한 조각을 추가합니다.
5. 볶음 도시락
닭고기나 두부 같은 기름기 없는 단백질과 야채를 듬뿍 넣고 현미와 같은 통곡물로 건강한 볶음밥을 만들 수 있습니다. 볶음밥과 밥을 따로 포장하여 신선함을 유지하고 후식으로 과일을 곁들입니다.
영양이 풍부한 식품을 선택하고, 첨가된 설탕과 건강에 해로운 지방을 피하고, 칼로리 목표 내에서 유지되도록 1회 섭취량에 주의 하세요.
또한 점심 식사와 함께 물병이나 무가당 음료를 포장하여 수분을 유지하는 것을 잊지 마세요!
다이어트 식단 레시피
아침
1. 하룻밤 귀리
으깬 귀리 1/2컵, 무가당 아몬드 우유 1/2컵, 으깬 바나나 1/2개, 약간의 계피를 병에 넣습니다. 밤새 냉장 보관하고 아침에 신선한 베리와 다진 견과류를 얹습니다.
2. 그릭 요거트 보울
무지방 그릭 요거트 1컵 위에 얇게 썬 과일, 치아씨드 1큰술, 꿀을 약간 뿌립니다.
3. 야채 오믈렛
계란 2개에 소금과 후추를 넣고 휘젓고 달라붙지 않는 프라이팬에 붓습니다. 시금치, 버섯, 피망 등 다진 채소를 넣고 익을 때까지 끓입니다. 통 곡물 토스트 한 조각과 함께 드셔도 됩니다.
3. 점심
1. 구운 치킨 샐러드
구운 치킨, 방울토마토, 오이, 슬라이스 아몬드를 곁들인 혼합 채소를 얹습니다. 올리브 오일, 식초, 디종 머스타드로 만든 비네그레트로 드레싱합니다.
2. 병아리콩과 채소 랩
병아리콩을 아보카도와 레몬즙으로 으깨고 통곡물 토르티야 위에 펴 바릅니다. 당근, 오이, 피망 등 다진 채소를 넣고 돌돌 말아주세요.
3. 칠면조와 치즈 양상추 랩
큰 양상추 잎에 칠면조와 치즈 조각을 말아 작은 당근과 후무스와 함께 드세요.
저녁
1. 구운 채소를 곁들인 구운 연어
브로콜리, 고구마, 적양파와 같은 야채를 함께 굽고 올리브 오일을 바르고 레몬과 딜로 양념한 구운 연어와 함께 드세요
2. 퀴노아와 그린빈을 곁들인 구운 치킨
허브로 양념한 치킨을 굽고 익힌 퀴노아와 찐 그린빈을 곁들입니다.
3. 샐러드를 곁들인 렌즈콩 수프
렌즈콩을 양파, 마늘, 당근, 셀러리와 함께 부드러워질 때까지 요리하고 혼합 채소, 토마토, 올리브 오일과 식초를 곁들인 오이 샐러드와 함께 제공합니다.
가공되지 않은 전체 식품을 선택하고 저지방 단백질, 건강한 지방, 풍부한 과일과 채소에 집중하여 필요한 모든 영양소를 섭취해주세요.
다이어트 음식 레시피
첫번째 아스파라거스를 곁들인 구운 연어
재료
연어 필레 4개
아스파라거스 1단
*올리브유 2큰술
소금 1작은술
흑후추 1작은술
마늘가루 1작은술11 레몬 1개의 즙
만든는 방법
그릴을 중불로 예열합니다.
연어 필레를 헹구고 두드려 말립니다. 소금, 후추, 마늘 가루로 양면을 간을 합니다.
아스파라거스는 손질하여 올리브유, 소금, 후추로 버무립니다.
그릴에 연어 필레를 껍질이 아래로 향하게 놓고 5~7분간 익힙니다.
연어를 뒤집고 아스파라거스를 그릴에 넣습니다. 5-7분 더 끓입니다.
레몬즙을 연어 위에 짜서 바로 냅니다.
두번째 닭고기 야채볶음
재료
얇게 썬 닭가슴살 2개
붉은 피망 1개, 얇게 썬 것
초록 피망 1개, 얇게 썬 것
양파 1개, 얇게 썬 것
눈 완두콩 1컵
*올리브유 1큰술
마늘가루 1작은술
소금 1작은술
흑후추 1작은술
저염 간장 2큰술
만드는 방법
웍이나 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다.
닭고기를 넣고 갈색이 될 때까지 5~7분간 조리합니다.
썰어놓은 야채와 마늘가루, 소금, 후추를 넣어주세요. 야채가 부드러워질 때까지 5-7분 동안 볶습니다.
팬에 눈 완두콩과 간장을 넣고 눈 완두콩이 부드러워질 때까지 1~2분 더 끓입니다.
세번째 퀴노아 검은콩 샐러드
재료
퀴노아 1컵
검은콩 1캔은 물기를 빼고 헹군다.
붉은 피망 1개, 깍뚝썰기
적양파 1/2개 다지기
깍뚝썰기한 아보카도 1개
라임 1개 즙
*올리브유 1큰술
소금 1작은술
흑후추 1작은술
커민 1티스푼
만드는 방법
큰 그릇에 익힌 퀴노아, 검은콩, 깍뚝썰기한 붉은 피망, 깍둑썰기한 적양파, 깍둑썰기한 아보카도를 섞습니다.
작은 그릇에 라임 주스, 올리브 오일, 소금, 후추, 커민을 함께 휘젓습니다.
퀴노아와 콩 혼합물에 드레싱을 붓고 잘 섞이도록 버무립니다.
먹기전 최소 1시간 전에 냉장고에서 식혀주세요.
다이어트 팁 중 하나는 가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 것입니다. 이러한 식품은 일반적으로 가공 식품보다 칼로리가 낮고 영양분이 많으며 포만감이 더 큽니다. 전체 식품의 예로는 과일, 채소, 저지방 단백질 공급원, 통곡물 및 견과류/씨앗이 있습니다. 전체 식품을 식단의 기초로 삼음으로써 전반적인 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다
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