우리 몸속 중심부에 위치하여
자세 유지 및 움직임 조절 역할을 하는 중요한 근육군을
코어 근육이라고 합니다
이러한 코어 근육들은 척추 건강뿐만 아니라
허리 통증 예방
그리고 운동 수행 능력 향상에까지 도움을 주는데요
따라서 일상생활 속 바른 자세 유지는 물론이고
꾸준한 근력 운동을 통해 단련시켜 주는 것이 좋습니다
그렇다면 어떻게 하면 코어 근육을 발달시킬 수 있을까요
아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있습니다
여러 동작을 섞어서 진행함으로써
전신 곳곳을 자극하고 단련할 수 있는데요
특히 다리를 드는 동작은 하체 근육을 튼튼하게 만들고
혈액순환을 원활하게 하는 효과를 얻을 수 있으며
하체 비만이나 셀룰라이트를 예방할 수 있습니다
단 초보자의 경우 무리하지 말고 정확한 자세 숙지 후
천천히 진행하도록 해야합니다
첫번째 한쪽 다리들기
매트에 누워서 시작합니다
왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내립니다
오른쪽 다리로 반복하세요
운동 중에는 무릎을 최대한 펴고 허리가 뜨지 않도록 눌러줍니다
1분간 반복해주세요
두번째 크런치 변형
매트에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다
다리는 바닥과 90도 각도가 되도록 공중으로 들어줍니다
발끝은 뻗은 상태를 유지하세요
왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 일으키세요
오른쪽 무릎을 당기면서 반복합니다
틀어주는 동작을 추가하면 효과를 높일 수 있습니다
1분간 반복해주세요
세번째 와일드 스쿼트
다리를 어깨너비보다넓게 벌린후
무릎의 방향과 일치하게 발을 맞춰 줍니다
발을 45도 정도로 맞춰준 후 허리는 곧게 펴
무릎이 발끝을 넘지 않도록 천천히 내려간후
다시 올라오는 동작을 반복하면 됩니다
1분간 반복해 주세요
네번째 레그레이즈
매트에 누운 상태에서 손은 머리 옆으로 옮기세요
그리고 다리는 공중으로 들어서 복부를 자극하세요
다리 사이가 벌어지지 않도록 합니다
발끝은 뻗은 상태를 유지합니다
1분 동안 레그레이즈 동작을 반복해주세요
다섯번째 사이드 레그레이즈변형
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요
왼손은 옆구리로 가져갑니다
왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요
이전에는 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다
오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요
하체 운동을 한 후에는 스트레칭을 통하여
다리를 풀어줘야 합니다
운동을 열심히 한 만큼 잘 풀어주어야만
붓기가 없는 하체를 만들 수 있습니다
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