병아리콩 삶기 하루섭취량 부작용 및 효능

병아리콩 삶기

병아리콩을 삶는 것은 콩을 부드럽게 하고 더 쉽게 소화되도록 만드는 데 사용되는 일반적인 요리 기술입니다. 병아리콩은 단백질, 섬유질 및 기타 중요한 영양소의 좋은 공급원으로 많은 요리에서 인기 있는 재료입니다.

병아리콩을 삶기 위해서는 먼저 콩을 분류하고 씻어야 합니다. 병아리콩을 살펴보고 돌이나 부러진 콩과 같은 이물질을 제거하세요. 그런 다음 병아리 콩을 찬물에 헹구어 흙이나 먼지를 씻어주세요.

다음으로 병아리콩을 불려야 더 고르고 빠르게 익을 수 있습니다. 병아리콩을 담그는 방법에는 밤새 담그는 방법과 빨리 담그는 방법이 있습니다. 하룻밤 동안 몸을 담그려면 병아리콩을 큰 그릇에 담고 충분한 양의 물로 덮으십시오. 최소 8시간 또는 하룻밤 동안 담가 두세요. 빠른 불림을 위해 병아리콩을 냄비에 넣고 물로 덮습니다. 물을 끓여서 1-2분 동안 끓입니다. 그런 다음 냄비를 불에서 내리고 뚜껑을 덮고 병아리콩을 1시간 동안 불립니다.

불린 후 병아리 콩을 물기를 빼고 찬물에 다시 헹굽니다. 그런 다음 병아리콩을 냄비에 넣고 신선한 물로 충분히 덮습니다. 센 불에서 물을 끓인 다음 불을 중불로 줄이고 병아리콩이 부드러워질 때까지 60-90분 동안 끓입니다. 조리 과정에서 냄비 위로 올라오는 거품이나 찌꺼기를 걷어내야 할 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상이며 물이 끓는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩이 취향에 따라 익으면 건져 찬물에 헹굽니다.

목차

병아리콩 삶기

병아리콩 하루섭취량

병아리콩 부작용

병아리콩 요리법

병아리콩 효능

병아리콩 조림

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병아리콩 하루섭취량

병아리콩은 영양가가 높고 다재다능한 식품으로 건강한 식단에 쉽게 포함될 수 있습니다. 병아리콩의 일일 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

미국 농무부(USDA)는 성인이 일주일에 최소 1.5~2컵의 병아리콩을 포함한 콩류를 섭취할 것을 권장합니다. 이 권장 사항은 일일 2,000칼로리 식단을 기반으로 하며 권장되는 병아리콩의 정확한 양은 개인의 특정 칼로리 요구 사항에 따라 다릅니다.

1회 제공량 측면에서 조리된 병아리콩 한 컵에는 약 269칼로리, 탄수화물 45g, 단백질 15g, 지방 4g, 섬유질 12g이 들어 있습니다. 병아리콩은 또한 철, 마그네슘, 칼륨, 엽산을 포함한 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

병아리콩을 건강한 식단에 포함시키려면 샐러드, 수프, 스튜에 추가하거나 채식 또는 비건 요리의 단백질 공급원으로 추가할 수 있습니다. 병아리콩은 또한 으깬 병아리콩, 타히니, 레몬 주스 및 향신료로 만든 인기 있는 딥인 후무스를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

병아리콩은 영양가 있는 식품이지만 식단에서 유일한 단백질 공급원이 되어서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 살코기, 생선, 계란 또는 유제품과 같은 다른 단백질 공급원도 균형 잡힌 식단에 포함되어야 합니다.

또한 신장 질환과 같은 특정 건강 상태가 있는 개인은 높은 칼륨 함량으로 인해 병아리콩 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다. 개인의 필요와 건강 상태에 따라 병아리콩의 적절한 일일 섭취량을 결정하려면 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

요약하면, 병아리콩의 일일 섭취량은 개인의 특정 필요와 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 병아리콩을 건강한 식단에 포함시키면 영양 섭취 개선, 포만감 증가, 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

병아리콩 부작용

병아리콩은 일반적으로 안전하고 영양가가 높지만 특히 많은 양을 섭취하거나 특정 건강 상태가 있는 경우 개인이 경험할 수 있는 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.

*소화 문제*

병아리콩 섭취의 가장 흔한 부작용 중 하나는 팽만감, 가스, 위 불편함과 같은 소화 문제입니다. 이것은 일부 사람들이 소화하기 어려울 수 있는 병아리콩의 높은 섬유질 함량 때문입니다. 이러한 부작용을 피하기 위해서는 병아리콩 등 섬유질이 많은 식품의 섭취를 점차적으로 늘리고, 소화를 돕기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

*알레르기 반응*

병아리콩은 콩과 식물에 속하며 일부 개인에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 병아리콩 알레르기의 증상에는 심한 경우 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡 곤란 및 아나필락시스가 포함될 수 있습니다. 콩과 식물 알레르기가 있는 사람은 병아리콩 섭취를 피해야 합니다.

*신장 결석*

병아리콩은 일부 사람들에게 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 물질인 옥살산염이 풍부합니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석이 생길 위험이 있는 사람은 병아리콩을 포함하여 옥살산염이 풍부한 음식 섭취를 제한해야 합니다.

*약물 방해*

병아리콩에는 체내에서 요산으로 분해될 수 있는 퓨린이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 특정 이뇨제 또는 화학 요법 약물과 같이 요산 수치에 영향을 미치는 약물을 복용하는 개인에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 약을 복용 중이고 병아리콩 섭취량을 늘리는 것을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

*혈당 변동*

병아리콩은 일반적으로 당뇨병 환자에게 건강 식품으로 간주되지만 일부 개인은 병아리콩을 섭취한 후 혈당 변동을 경험할 수 있습니다. 이는 병아리콩의 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당 수치가 빠르게 상승할 수 있습니다. 병아리콩을 비전분 야채와 같이 혈당 지수가 낮은 음식과 함께 섭취하고 혈당 수치를 면밀히 모니터링하는 것이 좋습니다.

요약하면, 병아리콩은 영양가가 높고 다재다능한 식품이지만 소화 문제, 알레르기 반응, 신장 결석, 약물 간섭, 혈당 변동과 같은 잠재적인 부작용이 있습니다. 병아리콩을 적당히 섭취하고 우려 사항이나 근본적인 건강 상태가 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

병아리콩 요리법

재료

말린 병아리콩

물

소금(선택사항)

*만드는 방법*

병아리콩은 찬물에 헹구고 이물질이나 변색된 콩을 제거합니다.

큰 그릇의 물에 병아리콩을 밤새 담가서 콩이 물에 완전히 잠기도록 합니다. 병아리콩을 2~3분간 삶아 불을 끄고 뜨거운 물에 1시간 동안 두는 빠른 불림 방법도 있습니다. 병아리콩은 물기를 빼고 다시 헹굽니다.

큰 냄비에 불린 병아리콩을 넣고 물을 붓는다. 수위는 콩보다 약 2-3인치 높아야 합니다.

센 불에서 물을 끓이다가 약불로 줄인다.

원하는 부드러움에 따라 병아리콩을 1-2시간 동안 익힙니다. 병아리콩 몇 개를 맛보면서 부드러움을 테스트할 수 있습니다.

원하는 경우 요리 마지막 15-20분 동안 물에 소금을 추가합니다.

병아리콩이 원하는 푹 익으면 물기를 뺀 후 기호에 따라 사용한다.

*팁*

병아리콩에 풍미를 더하기 위해 요리하는 동안 물에 마늘, 양파 또는 월계수 잎과 같은 향료를 첨가할 수 있습니다.

병아리콩은 압력솥이나 인스턴트 팟으로 조리할 수도 있어 조리 시간을 단축할 수 있습니다.

익힌 병아리콩은 밀폐용기에 담아 냉장고에서 최대 5일, 냉동실에서 최대 6개월 동안 보관할 수 있습니다.

병아리콩 효능

영양가

병아리콩은 단백질, 섬유질, 철, 엽산, 인, 망간을 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. 삶은 병아리콩 한 컵은 약 15g의 단백질과 12g의 섬유질을 제공합니다.

체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩의 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시켜 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 병아리콩은 심장 질환의 위험 요소인 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨을 함유하고 있습니다. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩의 섬유질과 단백질은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화를 개선할 수 있습니다.

병아리콩의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다. 염증을 줄일 수 있습니다. 병아리콩에는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.

뼈 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 병아리콩에는 강한 뼈를 유지하는 데 중요한 칼슘, 인, 망간과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

다양하고 쉽게 식단에 추가 병아리콩은 다목적이며 샐러드, 수프, 스튜, 카레와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 또한 후무스, 팔라펠 및 기타 맛있는 스낵을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

전반적으로 식단에 병아리콩을 추가하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩 조림

병아리콩 조림은 향긋하고 푸짐한 요리로 반찬이나 메인 코스로 즐길 수 있습니다.

*재료*

익힌 병아리콩 2컵

다진 양파 1개

다진 마늘 2쪽

다진 빨간 파프리카 1개

커민 가루 1티스푼

훈제 파프리카 1작은술

말린 타임 1티스푼

소금 1/2작은술

후추 1/4작은술

야채 육수 또는 물 1컵

*올리브유 2큰술

장식용 다진 신선한 파슬리

*만드는 방법*

큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다.

다진 양파를 넣고 부드럽고 반투명해질 때까지 약 5분간 조리합니다.

다진마늘을 넣고 1분간 더 끓인다.

다진 홍피망을 넣고 5분간 더 끓인다.

커민 가루, 훈제 파프리카, 말린 타임, 소금, 후추를 넣습니다. 섞어서 섞는다.

프라이팬에 익힌 병아리콩과 야채 육수 또는 물을 넣는다. 종기에 가져다.11 약불로 줄이고 20-30분 동안 또는 병아리콩이 부드러워지고 액체가 줄어들고 걸쭉해질 때까지 끓입니다.

필요에 따라 간을 맞추세요.

다진 신선한 파슬리를 곁들여 먹어도 좋습니다

*팁*

삶은 병아리콩이 없다면 통조림 병아리콩을 사용해도 됩니다. 사용하기 전에 잘 헹구고 물기를 제거하십시오.

스튜에 당근, 셀러리 또는 호박과 같은 다른 야채를 추가할 수도 있습니다.

삶은 병아리콩은 밥, 퀴노아 또는 딱딱한 빵과 함께 제공되어 더 포만감을 줄 수 있습니다.

남은 음식은 밀폐용기에 담아 냉장고에서 최대 5일, 냉동에서 최대 2~3개월까지 보관 가능합니다.

병아리콩의 주요 이점 중 하나는 식물성 단백질, 섬유질 및 철, 엽산, 인, 망간과 같은 영양소의 훌륭한 공급원이라는 것입니다.

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